» » Как накачать попу дома

Как накачать попу дома


Иметь упругую подтянутую попу – одна из основных проблем для многих женщин. Красивый вид сзади наравне с ухоженным бюстом и накаченным прессом является важным активом привлекательности. Но, к сожалению, если за этим активом не ухаживать, он пропадает.
Как накачать попу дома

Хорошей новостью является то, что для восстановления или приобретения упругости ягодиц не нужно тратить большого количества времени. Важно знать, что эту важную часть тела образуют всего несколько мышц, но наиболее важной является одна - большая ягодичная мышца. Существует несколько типов упражнений, которые помогают накачивать эту мышцу, но важно соблюдать их последовательность.

Вы не должны заниматься каждый день, но для достижения какого-либо эффекта стоит проводить занятия, по крайней мере, три раза в неделю. Для сжигания жира также полезно три раза в неделю включать в режим тренировок бег, по 30 минут (время постепенно можно увеличивать). Крайне полезными для поддержания общего тонуса организма будут упражнения для ног и брюшного пресса.

Вот наиболее распространенные и эффективные упражнения:

1. Нога маятник. Исходная позиция – стоя на коленях поддерживать верхнюю часть тела руками (ладонями упереться в пол), спина прямая. Медленно поднимаем ногу (пальцы ступни прямые) чуть выше линии позвоночника до наивысшей точки вашего движения. После также медленно опускаем в исходное положение. Не позволяйте ноге просто падать вниз, в этом случае всю работу сделает сила тяжести, а не Ваши мышцы. Повторить 12 раз и поменять ногу.

Нога маятникНога маятник

2. Буква L. Исходная позиция - стоя на коленях поддерживать верхнюю часть тела руками (ладонями упереться в пол), спина прямая. Ногу, согнутую в колене поднять вверх и в этой позиции поднять ее так высоко, как только сможете, при этом сохраняя согнутое колено. После перейти в исходное положение и повторить 12 раз. Движения должны быть медленными.

3. Поднятие ноги в боковую сторону. Исходная позиция – стоя на коленях поддерживать верхнюю часть тела руками (ладонями упереться в пол), спина прямая. Медленно поднять правую ногу в сторону, сохраняя согнутое колено под углом в 90 градусов. Поднять ногу так высоко, как только сможете. Повторите упражнение 12 раз, потом поменяйте ноги.

Поднятие ноги в боковую сторонуПоднятие ноги в боковую сторону

4. Махи ногами. Исходная позиция – стоя с выпрямленной спиной опереться руками на стену или высокий стул. Медленно отвести назад ногу, держа ее прямо. Привести в исходное положение. Избегайте движений верхней части тела. Повторите 12 раз и поменяйте ноги.

Махи ногами

Для одной тренировки можете выбрать сразу 4 упражнения или выбрать 2-3 наиболее понравившихся. Постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений.

В первое время Вы будите чувствовать жжение в области мышц (кто-то больше, кто-то меньше, все зависит от усилий), но не беспокойтесь - это признак того, что Вы идете в правильном направлении.

Для достижения эффекта все действия записывать в специальную таблицу:
Таблица упражненийТаблица упражнений
Читайте также
Добавить комментарий
Введите код с картинки:*
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
  1. Оксана
    Оксана
    2 октября 2014 21:35
    + 0 -
    я так и делала - результат супер smile