» » Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой


Растительная клетчатка или пищевые волокна – компонент пищи, который в отличие от многих других питательных веществ не усваивается организмом. Именно поэтому употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует очищению пищеварительной системы, уменьшению уровня сахара в крови и холестерина, а также снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Продукты богатые клетчаткой

Растворимая и нерастворимая клетчатка


Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка снижает риск развития болезней сердца и системы кровообращения. Она уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. В достаточном количестве растворимая клетчатка содержатся в фруктах и овощах, бобовых культурах и овсяных отрубях.

Нерастворимая клетчатка нормализует кишечную микрофлору, предотвращает запоры и за счет иллюзии сытости уменьшает аппетит и стабилизирует вес. Нерастворимая клетчатка встречается в продуктах из цельной пшеницы, отрубях, кукурузе и семенах льна.

Рекомендуемая норма употребления клетчатки


Возраст и полЕжедневное количество клетчатки
Мальчики и девочки от 1 до 3-х лет19 г
Мальчики и девочки от 4 до 8 лет25 г
Девушки от 9 до 13 лет26 г
Мужчины от 9 до 13 лет31 г
Женщины от 14 до 50 лет26 г
Мужчины от 14 до 50 лет38 г
Женщины от 50 лет21 г
Мужчины от 50 лет30 г

Продукты богатые клетчаткой стоит включать в рацион питания постепенно. В противном случае могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства в виде тошноты или запоров. Не стоит забывать, что потребление клетчатки должно сопровождаться увеличение количества выпитой воды.

Зерновые продукты


Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
Макаронные изделия из белой мукиМакаронные изделия из ржаной муки
Кукурузные хлопья и палочкиОвсяные отруби и хлопья
Белый хлеб: багеты, бублики, лаваш, булочки для гамбургера и хот-догиРжаной хлеб, хлеб из цельной пшеницы, кексы и булочки для гамбургера из цельной пшеницы
КрекерыРжаные сухарики и крекеры из цельной пшеницы
Белый рисКоричневый рис, булгур, ячмень и лебеда

Фрукты и овощи


Канадское руководство по вопросам правильного питания рекомендует употреблять:
  • от четырех до шести порций фруктов и овощей в день для детей;
  • семь или восемь порций фруктов и овощей в день для подростков.

Фрукты и овощи с высоким содержанием пищевых волокон являются лучшим выбор в области правильного питания. Между тем фруктовые и овощные соки следует употреблять в ограниченном количеством, поскольку они содержат сахара и малое количество клетчатки.

Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
Вишня, виноград, персикиМанго, черника, малина и клубника
Фруктовые соки и очищенные фруктыСухофрукты: абрикосы, инжир, изюм и клюква
Дыня и арбузГруша и сладкий картофель с кожей

Фруктовые коктейли с добавлением льняного смени – отличный способ разнообразить употребление клетчатки. Рецепт содержит 5 г клетчатки на порцию (вместо малины можно использовать кусочки груши с кожей или клубнику). Все ингредиенты стоит перемешать в блендере:
  • 125 мл молока;
  • 175 г ванильного йогурта;
  • 125 мл замороженной малины;
  • 1 столовая ложка (15 мл) льняного семени.

Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
Лук, огурцы, грибы, помидоры, сельдерей, цветная капуста, капуста, спаржа, кабачки и шпинатСвежий, консервированный или замороженный зеленый горошек
Картофель без кожи (обжаренный или пюре)Сырая морковь, брокколи, баклажан и репа

Орехи и семена


Блюда из мяса и овощей можно разнообразить орехами и сменами. На завтрак нанесите тонкий слой арахисового масла на хлеб из цельной пшеницы. В качестве гарнира используете бобы в том числе черные, турецкий горох (нут) или фасоль. Важно: орехи и семена не стоит давать детям до 4-х лет.

Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
КокосЧечевица, черные бобы, фасоль, фасоль, миндаль, фисташки, арахис и кешью

Закуски


Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
Кексы, песочное печенье, картофельные чипсы, мороженое, сухарикиОвсяные печенья с добавлением изюма, печенье из зародышей пшеницы с добавлением орехов и семян, попкорн


Общие рекомендации


  1. Используйте муку из цельной пшеницы вместо белой муки;
  2. Добавьте сушеные фрукты в йогурт или смешайте с зерновыми культурами;
  3. Молочные продукты являются важным источником питательных веществ;
  4. Используйте макароны из цельной пшеницы;
  5. Попробуйте новые продукты с высоким содержанием клетчатки: перец чили, начос с фасолью или буррито;
  6. В качестве закуски употребляйте сырые овощи, свежие или сушеные фрукты и попкорн;
  7. Старайтесь употреблять в меньшем количестве жирную и сладкую пищу.

Рацион питания с высоким уровнем клетчатки


Завтрак:
  • Овсяная каша или отруби;
  • Тосты из цельной пшеницы с тонким слоем арахисового масла;
  • Свежие фрукты с йогуртом;
  • Фруктовые коктейли с семенами льна.

Обед:
  • Небольшой кусочек хлеба из цельной с пшеницы с арахисовым маслом или вареньем;
  • Суп из фасоли или черных бобов. Для детей в возрасте до 4-х лет подойдет суп-пюре;
  • Макароны из цельной пшеницы с филе индейки;
  • Салат из помидоров.

Ужин:
  • Куриные или рыбные палочки в панировки из овсяных отрубей;
  • Макароны из цельной пшеницы с томатным соусом или сладкий картофель;
  • Вареная фасоль или запеченные бобы;
  • Небольшой кусочек хлеба из цельной пшеницы.

Полезные свойства клетчатки


Пищевые волокна, особенно нерастворимые, предотвращают запоры за счет уменьшения времени транзита кишечного содержимого. Эффект усиливается если вместе с клетчаткой потреблять достаточное количество воды.

Во время ферментации пищевых волокон под действием кишечных бактерий образуются жирные кислоты с короткой цепью, которые обеспечивают энергией клетки толстой кишки и подавляют рост и размножение раковых клеток кишечника.

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и всасывание углеводов, снижая уровень сахара в крови и концентрацию глюкозы.

Результаты эпидемиологических исследований определили другую роль пищевых волокон в профилактике ишемической болезни сердца: улучшение липидного профиля. Клинические испытания подтверждают результаты этих исследований. Изолированные вязкие волокна, такие как пектин, входящий в состав рисовых и овсяных отрубей снижает уровень «плохого» холестерина.

Помимо профилактики запоров и улучшения липидного профиля, пищевые волокна обладают эффектом насыщения, способствуя снижению веса.
Читайте также
Добавить комментарий
Введите код с картинки:*
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив