Калорийность спаржи
- 30-03-2016, 15:09
- 1 979
Спаржа или спаржа лекарственная – цветущее многолетнее растение семейства спаржевые, произрастающее на территории Европы, северной Африки и западной Азии. По сравнению с овощами или фруктами спаржа содержит самый высокий процент фолиевой кислоты и большое количество витаминов и минералов, что делает ее незаменимой в здоровом питании. Помимо популярной зеленой спаржи, существует белый вариант. Оба растения обогащены питательными веществами, однако в зеленой спарже их немного больше.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США в 100 грамм свежей спаржи содержится 20 ккал, 0.12 г жира, 2.2 г белка и 3.88 г углеводов, в том числе 2.1 г пищевых волокон и 1.88 г сахаров. Кроме того, спаржа богата витаминами A, B, C и рядом веществ, в состав которых входит сера. Белая спаржа, ростки которой сажают глубоко в землю и срезают до того, как они появились снаружи, содержит меньшее количество белка по сравнению с зеленой спаржей.
Витамин B9 (фолиевая кислота) особенно полезен для беременных или планирующих забеременеть женщин. Недостаток витамина во время беременности увеличивает риск возникновения у ребенка развития дефекта нервной трубки. В 100 г спаржи содержится 52 мкг или 13% от рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, женщины должны употреблять не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день.
Спаржа, наравне с цикорием и топинамбуром, содержит значительное количество инулина. Это уникальный тип углевода, который медицинские работники часто называют «пребиотик». В отличие от большинства других углеводов, инулин не расщепляется при попадании в желудочно-кишечный тракт. Весь путь к толстой кишке он проходит в не переваренном виде, после чего становится идеальным источником пищи для некоторых видов бактерий (например, бифидобактерий и лактобацилл), которые влияют на усвоение питательных веществ, снижают риск возникновения аллергии и развития рака толстой кишки.
Наряду с высоким содержанием инулина, спаржа богата пищевыми волокнами (2.1 г на 100 г продукта), которые помогают стабилизировать пищеварение и проталкивать еду с желаемой для организма скоростью. Слишком много жира может замедлить пищеварение, а большое количество сахара или крахмала наоборот его ускорить. Чтобы сохранить равновесие стоит употреблять от 35 до 50 г клетчатки ежедневно (для взрослого человека).
Спаржу можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде. Попробуйте добавить растение в омлет, супы, салаты или смешать с макаронами. Для легкого перекуса подойдет салат из спаржи, крекеров и кусочков сыра.
Пищевая ценность и калорийность свежей спаржи (на 100 грамм):
Калорийность свежей спаржи на 100 грамм составляет 20 ккал
Калорийность вареной спаржи на 100 грамм составляет 22 ккал
Калорийность высушенной спаржи на 100 грамм составляет 19 ккал
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США в 100 грамм свежей спаржи содержится 20 ккал, 0.12 г жира, 2.2 г белка и 3.88 г углеводов, в том числе 2.1 г пищевых волокон и 1.88 г сахаров. Кроме того, спаржа богата витаминами A, B, C и рядом веществ, в состав которых входит сера. Белая спаржа, ростки которой сажают глубоко в землю и срезают до того, как они появились снаружи, содержит меньшее количество белка по сравнению с зеленой спаржей.
Полезные свойства спаржи
Витамин B9 (фолиевая кислота) особенно полезен для беременных или планирующих забеременеть женщин. Недостаток витамина во время беременности увеличивает риск возникновения у ребенка развития дефекта нервной трубки. В 100 г спаржи содержится 52 мкг или 13% от рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, женщины должны употреблять не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день.
Спаржа, наравне с цикорием и топинамбуром, содержит значительное количество инулина. Это уникальный тип углевода, который медицинские работники часто называют «пребиотик». В отличие от большинства других углеводов, инулин не расщепляется при попадании в желудочно-кишечный тракт. Весь путь к толстой кишке он проходит в не переваренном виде, после чего становится идеальным источником пищи для некоторых видов бактерий (например, бифидобактерий и лактобацилл), которые влияют на усвоение питательных веществ, снижают риск возникновения аллергии и развития рака толстой кишки.
Наряду с высоким содержанием инулина, спаржа богата пищевыми волокнами (2.1 г на 100 г продукта), которые помогают стабилизировать пищеварение и проталкивать еду с желаемой для организма скоростью. Слишком много жира может замедлить пищеварение, а большое количество сахара или крахмала наоборот его ускорить. Чтобы сохранить равновесие стоит употреблять от 35 до 50 г клетчатки ежедневно (для взрослого человека).
Спаржа в кулинарии
Спаржу можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде. Попробуйте добавить растение в омлет, супы, салаты или смешать с макаронами. Для легкого перекуса подойдет салат из спаржи, крекеров и кусочков сыра.
Пищевая ценность и калорийность свежей спаржи (на 100 грамм):
| Калории | 20 ккал |
| Жиры | 0.12 г |
| Насыщенные жиры | 0.04 г |
| Мононенасыщенные жиры | 0.00 г |
| Полиненасыщенные жиры | 0.05 г |
| Белок | 2.2 г |
| Углеводы | 3.88 г |
| Пищевые волокна | 2.1 г |
| Сахара | 1.88 г |