Продукты богатые клетчаткой
- 13-07-2016, 15:46
- 3 315
Растительная клетчатка или пищевые волокна – компонент пищи, который в отличие от многих других питательных веществ не усваивается организмом. Именно поэтому употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует очищению пищеварительной системы, уменьшению уровня сахара в крови и холестерина, а также снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.
Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка снижает риск развития болезней сердца и системы кровообращения. Она уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. В достаточном количестве растворимая клетчатка содержатся в фруктах и овощах, бобовых культурах и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка нормализует кишечную микрофлору, предотвращает запоры и за счет иллюзии сытости уменьшает аппетит и стабилизирует вес. Нерастворимая клетчатка встречается в продуктах из цельной пшеницы, отрубях, кукурузе и семенах льна.
Продукты богатые клетчаткой стоит включать в рацион питания постепенно. В противном случае могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства в виде тошноты или запоров. Не стоит забывать, что потребление клетчатки должно сопровождаться увеличение количества выпитой воды.
Канадское руководство по вопросам правильного питания рекомендует употреблять:
Фрукты и овощи с высоким содержанием пищевых волокон являются лучшим выбор в области правильного питания. Между тем фруктовые и овощные соки следует употреблять в ограниченном количеством, поскольку они содержат сахара и малое количество клетчатки.
Фруктовые коктейли с добавлением льняного смени – отличный способ разнообразить употребление клетчатки. Рецепт содержит 5 г клетчатки на порцию (вместо малины можно использовать кусочки груши с кожей или клубнику). Все ингредиенты стоит перемешать в блендере:
Блюда из мяса и овощей можно разнообразить орехами и сменами. На завтрак нанесите тонкий слой арахисового масла на хлеб из цельной пшеницы. В качестве гарнира используете бобы в том числе черные, турецкий горох (нут) или фасоль. Важно: орехи и семена не стоит давать детям до 4-х лет.
Завтрак:
Обед:
Ужин:
Пищевые волокна, особенно нерастворимые, предотвращают запоры за счет уменьшения времени транзита кишечного содержимого. Эффект усиливается если вместе с клетчаткой потреблять достаточное количество воды.
Во время ферментации пищевых волокон под действием кишечных бактерий образуются жирные кислоты с короткой цепью, которые обеспечивают энергией клетки толстой кишки и подавляют рост и размножение раковых клеток кишечника.
Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и всасывание углеводов, снижая уровень сахара в крови и концентрацию глюкозы.
Результаты эпидемиологических исследований определили другую роль пищевых волокон в профилактике ишемической болезни сердца: улучшение липидного профиля. Клинические испытания подтверждают результаты этих исследований. Изолированные вязкие волокна, такие как пектин, входящий в состав рисовых и овсяных отрубей снижает уровень «плохого» холестерина.
Помимо профилактики запоров и улучшения липидного профиля, пищевые волокна обладают эффектом насыщения, способствуя снижению веса.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка снижает риск развития болезней сердца и системы кровообращения. Она уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. В достаточном количестве растворимая клетчатка содержатся в фруктах и овощах, бобовых культурах и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка нормализует кишечную микрофлору, предотвращает запоры и за счет иллюзии сытости уменьшает аппетит и стабилизирует вес. Нерастворимая клетчатка встречается в продуктах из цельной пшеницы, отрубях, кукурузе и семенах льна.
Рекомендуемая норма употребления клетчатки
| Возраст и пол | Ежедневное количество клетчатки |
| Мальчики и девочки от 1 до 3-х лет | 19 г |
| Мальчики и девочки от 4 до 8 лет | 25 г |
| Девушки от 9 до 13 лет | 26 г |
| Мужчины от 9 до 13 лет | 31 г |
| Женщины от 14 до 50 лет | 26 г |
| Мужчины от 14 до 50 лет | 38 г |
| Женщины от 50 лет | 21 г |
| Мужчины от 50 лет | 30 г |
Продукты богатые клетчаткой стоит включать в рацион питания постепенно. В противном случае могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства в виде тошноты или запоров. Не стоит забывать, что потребление клетчатки должно сопровождаться увеличение количества выпитой воды.
Зерновые продукты
| Низкое содержание клетчатки | Высокое содержание клетчатки |
| Макаронные изделия из белой муки | Макаронные изделия из ржаной муки |
| Кукурузные хлопья и палочки | Овсяные отруби и хлопья |
| Белый хлеб: багеты, бублики, лаваш, булочки для гамбургера и хот-доги | Ржаной хлеб, хлеб из цельной пшеницы, кексы и булочки для гамбургера из цельной пшеницы |
| Крекеры | Ржаные сухарики и крекеры из цельной пшеницы |
| Белый рис | Коричневый рис, булгур, ячмень и лебеда |
Фрукты и овощи
Канадское руководство по вопросам правильного питания рекомендует употреблять:
- от четырех до шести порций фруктов и овощей в день для детей;
- семь или восемь порций фруктов и овощей в день для подростков.
Фрукты и овощи с высоким содержанием пищевых волокон являются лучшим выбор в области правильного питания. Между тем фруктовые и овощные соки следует употреблять в ограниченном количеством, поскольку они содержат сахара и малое количество клетчатки.
| Низкое содержание клетчатки | Высокое содержание клетчатки |
| Вишня, виноград, персики | Манго, черника, малина и клубника |
| Фруктовые соки и очищенные фрукты | Сухофрукты: абрикосы, инжир, изюм и клюква |
| Дыня и арбуз | Груша и сладкий картофель с кожей |
Фруктовые коктейли с добавлением льняного смени – отличный способ разнообразить употребление клетчатки. Рецепт содержит 5 г клетчатки на порцию (вместо малины можно использовать кусочки груши с кожей или клубнику). Все ингредиенты стоит перемешать в блендере:
- 125 мл молока;
- 175 г ванильного йогурта;
- 125 мл замороженной малины;
- 1 столовая ложка (15 мл) льняного семени.
| Низкое содержание клетчатки | Высокое содержание клетчатки |
| Лук, огурцы, грибы, помидоры, сельдерей, цветная капуста, капуста, спаржа, кабачки и шпинат | Свежий, консервированный или замороженный зеленый горошек |
| Картофель без кожи (обжаренный или пюре) | Сырая морковь, брокколи, баклажан и репа |
Орехи и семена
Блюда из мяса и овощей можно разнообразить орехами и сменами. На завтрак нанесите тонкий слой арахисового масла на хлеб из цельной пшеницы. В качестве гарнира используете бобы в том числе черные, турецкий горох (нут) или фасоль. Важно: орехи и семена не стоит давать детям до 4-х лет.
| Низкое содержание клетчатки | Высокое содержание клетчатки |
| Кокос | Чечевица, черные бобы, фасоль, фасоль, миндаль, фисташки, арахис и кешью |
Закуски
| Низкое содержание клетчатки | Высокое содержание клетчатки |
| Кексы, песочное печенье, картофельные чипсы, мороженое, сухарики | Овсяные печенья с добавлением изюма, печенье из зародышей пшеницы с добавлением орехов и семян, попкорн |
Общие рекомендации
- Используйте муку из цельной пшеницы вместо белой муки;
- Добавьте сушеные фрукты в йогурт или смешайте с зерновыми культурами;
- Молочные продукты являются важным источником питательных веществ;
- Используйте макароны из цельной пшеницы;
- Попробуйте новые продукты с высоким содержанием клетчатки: перец чили, начос с фасолью или буррито;
- В качестве закуски употребляйте сырые овощи, свежие или сушеные фрукты и попкорн;
- Старайтесь употреблять в меньшем количестве жирную и сладкую пищу.
Рацион питания с высоким уровнем клетчатки
Завтрак:
- Овсяная каша или отруби;
- Тосты из цельной пшеницы с тонким слоем арахисового масла;
- Свежие фрукты с йогуртом;
- Фруктовые коктейли с семенами льна.
Обед:
- Небольшой кусочек хлеба из цельной с пшеницы с арахисовым маслом или вареньем;
- Суп из фасоли или черных бобов. Для детей в возрасте до 4-х лет подойдет суп-пюре;
- Макароны из цельной пшеницы с филе индейки;
- Салат из помидоров.
Ужин:
- Куриные или рыбные палочки в панировки из овсяных отрубей;
- Макароны из цельной пшеницы с томатным соусом или сладкий картофель;
- Вареная фасоль или запеченные бобы;
- Небольшой кусочек хлеба из цельной пшеницы.
Полезные свойства клетчатки
Пищевые волокна, особенно нерастворимые, предотвращают запоры за счет уменьшения времени транзита кишечного содержимого. Эффект усиливается если вместе с клетчаткой потреблять достаточное количество воды.
Во время ферментации пищевых волокон под действием кишечных бактерий образуются жирные кислоты с короткой цепью, которые обеспечивают энергией клетки толстой кишки и подавляют рост и размножение раковых клеток кишечника.
Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и всасывание углеводов, снижая уровень сахара в крови и концентрацию глюкозы.
Результаты эпидемиологических исследований определили другую роль пищевых волокон в профилактике ишемической болезни сердца: улучшение липидного профиля. Клинические испытания подтверждают результаты этих исследований. Изолированные вязкие волокна, такие как пектин, входящий в состав рисовых и овсяных отрубей снижает уровень «плохого» холестерина.
Помимо профилактики запоров и улучшения липидного профиля, пищевые волокна обладают эффектом насыщения, способствуя снижению веса.