Продукты богатые клетчаткой

Растительная клетчатка или пищевые волокна – компонент пищи, который в отличие от многих других питательных веществ не усваивается организмом. Именно поэтому употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует очищению пищеварительной системы, уменьшению уровня сахара в крови и холестерина, а также снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка снижает риск развития болезней сердца и системы кровообращения. Она уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. В достаточном количестве растворимая клетчатка содержатся в фруктах и овощах, бобовых культурах и овсяных отрубях.

Нерастворимая клетчатка нормализует кишечную микрофлору, предотвращает запоры и за счет иллюзии сытости уменьшает аппетит и стабилизирует вес. Нерастворимая клетчатка встречается в продуктах из цельной пшеницы, отрубях, кукурузе и семенах льна.

Зерновые продукты

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Макаронные изделия из белой муки	Макаронные изделия из ржаной муки
Кукурузные хлопья и палочки	Овсяные отруби и хлопья
Белый хлеб: багеты, бублики, лаваш, булочки для гамбургера и хот-доги	Ржаной хлеб, хлеб из цельной пшеницы, кексы и булочки для гамбургера из цельной пшеницы
Крекеры	Ржаные сухарики и крекеры из цельной пшеницы
Белый рис	Коричневый рис, булгур, ячмень и лебеда

Фрукты и овощи

Канадское руководство по вопросам правильного питания рекомендует употреблять:

от четырех до шести порций фруктов и овощей в день для детей;
семь или восемь порций фруктов и овощей в день для подростков.

Фрукты и овощи с высоким содержанием пищевых волокон являются лучшим выбор в области правильного питания. Между тем фруктовые и овощные соки следует употреблять в ограниченном количеством, поскольку они содержат сахара и малое количество клетчатки.

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Вишня, виноград, персики	Манго, черника, малина и клубника
Фруктовые соки и очищенные фрукты	Сухофрукты: абрикосы, инжир, изюм и клюква
Дыня и арбуз	Груша и сладкий картофель с кожей

Фруктовые коктейли с добавлением льняного смени – отличный способ разнообразить употребление клетчатки. Рецепт содержит 5 г клетчатки на порцию (вместо малины можно использовать кусочки груши с кожей или клубнику). Все ингредиенты стоит перемешать в блендере:

125 мл молока;
175 г ванильного йогурта;
125 мл замороженной малины;
1 столовая ложка (15 мл) льняного семени.

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Лук, огурцы, грибы, помидоры, сельдерей, цветная капуста, капуста, спаржа, кабачки и шпинат	Свежий, консервированный или замороженный зеленый горошек
Картофель без кожи (обжаренный или пюре)	Сырая морковь, брокколи, баклажан и репа

Орехи и семена

Блюда из мяса и овощей можно разнообразить орехами и сменами. На завтрак нанесите тонкий слой арахисового масла на хлеб из цельной пшеницы. В качестве гарнира используете бобы в том числе черные, турецкий горох (нут) или фасоль. Важно: орехи и семена не стоит давать детям до 4-х лет.

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Кокос	Чечевица, черные бобы, фасоль, фасоль, миндаль, фисташки, арахис и кешью

Закуски

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Кексы, песочное печенье, картофельные чипсы, мороженое, сухарики	Овсяные печенья с добавлением изюма, печенье из зародышей пшеницы с добавлением орехов и семян, попкорн

Общие рекомендации

Используйте муку из цельной пшеницы вместо белой муки;
Добавьте сушеные фрукты в йогурт или смешайте с зерновыми культурами;
Молочные продукты являются важным источником питательных веществ;
Используйте макароны из цельной пшеницы;
Попробуйте новые продукты с высоким содержанием клетчатки: перец чили, начос с фасолью или буррито;
В качестве закуски употребляйте сырые овощи, свежие или сушеные фрукты и попкорн;
Старайтесь употреблять в меньшем количестве жирную и сладкую пищу.

Рацион питания с высоким уровнем клетчатки

Завтрак:

Овсяная каша или отруби;
Тосты из цельной пшеницы с тонким слоем арахисового масла;
Свежие фрукты с йогуртом;
Фруктовые коктейли с семенами льна.

Обед:

Небольшой кусочек хлеба из цельной с пшеницы с арахисовым маслом или вареньем;
Суп из фасоли или черных бобов. Для детей в возрасте до 4-х лет подойдет суп-пюре;
Макароны из цельной пшеницы с филе индейки;
Салат из помидоров.

Ужин:

Куриные или рыбные палочки в панировки из овсяных отрубей;
Макароны из цельной пшеницы с томатным соусом или сладкий картофель;
Вареная фасоль или запеченные бобы;
Небольшой кусочек хлеба из цельной пшеницы.

Полезные свойства клетчатки

Пищевые волокна, особенно нерастворимые, предотвращают запоры за счет уменьшения времени транзита кишечного содержимого. Эффект усиливается если вместе с клетчаткой потреблять достаточное количество воды.

Во время ферментации пищевых волокон под действием кишечных бактерий образуются жирные кислоты с короткой цепью, которые обеспечивают энергией клетки толстой кишки и подавляют рост и размножение раковых клеток кишечника.

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и всасывание углеводов, снижая уровень сахара в крови и концентрацию глюкозы.

Результаты эпидемиологических исследований определили другую роль пищевых волокон в профилактике ишемической болезни сердца: улучшение липидного профиля. Клинические испытания подтверждают результаты этих исследований. Изолированные вязкие волокна, такие как пектин, входящий в состав рисовых и овсяных отрубей снижает уровень «плохого» холестерина.

Помимо профилактики запоров и улучшения липидного профиля, пищевые волокна обладают эффектом насыщения, способствуя снижению веса.

Возраст и пол	Ежедневное количество клетчатки
Мальчики и девочки от 1 до 3-х лет	19 г
Мальчики и девочки от 4 до 8 лет	25 г
Девушки от 9 до 13 лет	26 г
Мужчины от 9 до 13 лет	31 г
Женщины от 14 до 50 лет	26 г
Мужчины от 14 до 50 лет	38 г
Женщины от 50 лет	21 г
Мужчины от 50 лет	30 г