Продукты с высоким содержанием витаминов группы B
Витамины группы B включают в себя: тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоты, витамин B6, витамин B12, биотин и пантотеновую кислоту. Они могут взаимодействовать между собой и работать индивидуально в каждой клетке, выполняя множество различных функций. Некоторые продукты питания являются хорошими источниками витаминов группы B, некоторые содержат их частично. К счастью в настоящее время витамины присутствуют во многих продуктах, поэтому для соблюдения диеты и восполнения тела человека витаминами не нужно сильно отклоняться от традиционной пищи.
Тиамин (витамин B1)
Тиамин помогает регулировать аппетит и поддерживать метаболизм человека. Лучшие источники тиамина: свинина, ветчина, темно-зеленые листовые овощи, витаминизированные каши из цельного зерна, обогащенный рис, зеленый горошек, чечевица и орехи, такие как миндаль и пекан. Норма потребления тиамина в день: женщина 1.1 мг и мужчинам 1.2. мг.
Рибофлавин (витамин B2)
Рибофлавин полезен для здоровой кожи. Молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр богаты этим витамином. Спаржа, шпинат и другие зеленые листовые овощи, а также курица, рыба, яйца обогащены немногим меньшим его количеством. Ежедневно мужчинам нужно употреблять 1.3 мг рибофлавина, женщинам соответственно 1.1 мг.
Ниацин (витамин В3)
Лучшими природными источниками ниацина является курица, индейка, лосось, а также другая рыба, в том числе консервированный тунец. Бобовые, арахис, макаронные изделия и цельная пшеница также в небольших количествах содержат этот витамин. Он способствует поддержанию в здоровом состоянии нервной системы, полезен для сердечно-сосудистой системы и помогает процессу производства энергии. В день мужчина должен потреблять 16 мг ниацина, женщина 14 мг.
Фолиевая кислота (витамин B9)
Витамин способствует росту и развитию кровеносной и иммунной систем. Он содержится в шпинате, зелени репы и многих свежих фруктах и овощах. Кроме того фолиевой кислотой обогащены все зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и рис. Норма потребления этого витамина в день - 400 микрограммов.
Витамин В6
Витамин содержится в птице, морепродуктах, бананах, зеленых листовых овощах, таких как шпинат, картофель и витаминизированных кашах. Для поддержания роста новых кровяных клеток, в день можно употреблять от 1.3 до 2.5 мг этого витамина.
Витамин B12
Пожалуй, самый известный витамин этой группы. Многие животные, такие как говяжья или свиная печень, а также соевые и зерновые продукты являются его источником. Кроме того он содержится в моллюсках, мидиях, крабах и плавниках рыб. Достаточно употреблять 2.4 мкг этого витамина в день, чтобы он стимулировал производство красных кровяных телец и поддерживал нервную систему.
Биотин (витамин B7) и пантотеновая кислота
Печень и яичные желтки являются самыми богатыми пищевыми источниками биотина (питательное вещество, необходимое для здорового обмена веществ), однако этот витамин также широко распространен по всем продуктам питания, поэтому при сбалансированном рационе человек не будет испытывать его дефицит. Лосось, свинина и авокадо являются хорошими источниками биотина; большинство фруктов и овощей содержат малое его количество, например зерновые продукты. Йогурт и авокадо являются отличными источниками пантотеновой кислоты, он также доступен в самых разнообразных продуктах, таких как бобовые включая чечевицу и горох, сладкий картофель, грибы и брокколи. Достаточно употреблять 5 мг витамина в день, чтобы он помогал преодолевать стрессовые ситуации и бороться с воспалительными процессами в организме.
Тиамин (витамин B1)
Тиамин помогает регулировать аппетит и поддерживать метаболизм человека. Лучшие источники тиамина: свинина, ветчина, темно-зеленые листовые овощи, витаминизированные каши из цельного зерна, обогащенный рис, зеленый горошек, чечевица и орехи, такие как миндаль и пекан. Норма потребления тиамина в день: женщина 1.1 мг и мужчинам 1.2. мг.
Рибофлавин (витамин B2)
Рибофлавин полезен для здоровой кожи. Молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр богаты этим витамином. Спаржа, шпинат и другие зеленые листовые овощи, а также курица, рыба, яйца обогащены немногим меньшим его количеством. Ежедневно мужчинам нужно употреблять 1.3 мг рибофлавина, женщинам соответственно 1.1 мг.
Ниацин (витамин В3)
Лучшими природными источниками ниацина является курица, индейка, лосось, а также другая рыба, в том числе консервированный тунец. Бобовые, арахис, макаронные изделия и цельная пшеница также в небольших количествах содержат этот витамин. Он способствует поддержанию в здоровом состоянии нервной системы, полезен для сердечно-сосудистой системы и помогает процессу производства энергии. В день мужчина должен потреблять 16 мг ниацина, женщина 14 мг.
Фолиевая кислота (витамин B9)
Витамин способствует росту и развитию кровеносной и иммунной систем. Он содержится в шпинате, зелени репы и многих свежих фруктах и овощах. Кроме того фолиевой кислотой обогащены все зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и рис. Норма потребления этого витамина в день - 400 микрограммов.
Витамин В6
Витамин содержится в птице, морепродуктах, бананах, зеленых листовых овощах, таких как шпинат, картофель и витаминизированных кашах. Для поддержания роста новых кровяных клеток, в день можно употреблять от 1.3 до 2.5 мг этого витамина.
Витамин B12
Пожалуй, самый известный витамин этой группы. Многие животные, такие как говяжья или свиная печень, а также соевые и зерновые продукты являются его источником. Кроме того он содержится в моллюсках, мидиях, крабах и плавниках рыб. Достаточно употреблять 2.4 мкг этого витамина в день, чтобы он стимулировал производство красных кровяных телец и поддерживал нервную систему.
Биотин (витамин B7) и пантотеновая кислота
Печень и яичные желтки являются самыми богатыми пищевыми источниками биотина (питательное вещество, необходимое для здорового обмена веществ), однако этот витамин также широко распространен по всем продуктам питания, поэтому при сбалансированном рационе человек не будет испытывать его дефицит. Лосось, свинина и авокадо являются хорошими источниками биотина; большинство фруктов и овощей содержат малое его количество, например зерновые продукты. Йогурт и авокадо являются отличными источниками пантотеновой кислоты, он также доступен в самых разнообразных продуктах, таких как бобовые включая чечевицу и горох, сладкий картофель, грибы и брокколи. Достаточно употреблять 5 мг витамина в день, чтобы он помогал преодолевать стрессовые ситуации и бороться с воспалительными процессами в организме.
